Koje povrće sadrži puno željeza?

Kao važan građevni element tijela, željezo je neophodno - pokazujemo vam deset povrća s puno željeza, koje će vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za željezom.

Željezo igra temeljnu ulogu u našem tijelu jer je važan element u tragovima koji je posebno važan u našem metabolizmu. Ako dođe do nedostatka željeza, često se općenito osjećamo izluđeno i bolesno. Utoliko je važnije spriječiti nedostatak željeza u ranoj fazi. Uravnotežena prehrana s povrćem bogatim željezom prvi je korak u opskrbi vašem tijelu važnim sirovinama. Ali koje povrće sadrži puno željeza? U ovom članku predstavljamo deset povrća bogatog željezom koje je zdrav dodatak vašoj prehrani.

Povrće bogato željezom: Zašto je željezo zdravo?

Iako se željezo nalazi samo u niskim koncentracijama kao element u tragovima u našem tijelu, ono igra izuzetno važnu ulogu u našem metabolizmu: kao dio našeg krvnog pigmenta hemoglobina, željezo je odgovorno za vezanje kisika i transporta do našim organima. Željezo također igra važnu ulogu u opskrbi mišića kisikom, zbog čega posebno sportaši moraju osigurati odgovarajuću opskrbu željezom. Željezo također igra ulogu u raznim enzimima, potrebno je za neke metaboličke procese, a također je uključeno u prijenos signala u živčanim stanicama.

Kako bi željezo moglo ispuniti sve ove zadatke u našem tijelu, važno je da dovoljnu količinu elementa u tragovima unosimo hranom. Nedostatak željeza često se očituje općim simptomima bolesti kao što su umor, iscrpljenost i bljedilo. Ali i (sluzne) kožne bolesti, lomljivi nokti i poremećaji rasta kose mogu biti posljedica nedostatka željeza. Kako bi se spriječio nedostatak željeza, muškarcima je potrebno oko 10 mg željeza dnevno, dok bi žene trebale unositi 15 mg željeza dnevno. Njemačko društvo za prehranu čak preporučuje trudnicama unos željeza od 30 mg dnevno. Uravnotežena prehrana igra ključnu ulogu u opskrbi željezomnajvažniju ulogu. Meso je posebno bogato željezom, ali je sadržaj željeza u raznim povrćem također vrlo visok.

Usput: Prevelika koncentracija željeza u tijelu je također štetna i može rezultirati proljevom i povraćanjem. Međutim, gotovo je nemoguće dobiti previše željeza iz hrane – umjesto toga, rijetko povećanje razine željeza često je posljedica pogrešno doziranih dodataka željeza ili bolesti. Dakle, ne morate se bojati jesti previše povrća sa željezom.

Pregled: Koje povrće sadrži puno željeza?

Iako se životinjski proizvodi često spominju kao posebno dobri izvori željeza, povrće s visokim udjelom željeza također je dobro za osiguravanje odgovarajuće opskrbe. Međutim, željezo u povrću bolje se koristi od željeza iz životinjskih proizvoda, budući da je u trovalentnom obliku i tijelo ga prvo mora pretvoriti. Međutim, može se poboljšati apsorpcija željeza iz povrća uključivanjem povrća s visokim sadržajem vitamina C u obrok, budući da vitamin C potiče apsorpciju željeza. S druge strane, hrana s visokim sadržajem fitata, tanina, fosfata ili oksalne kiseline inhibira apsorpciju željeza i smije se kombinirati s povrćem bogatim željezom samo u ograničenoj mjeri.

1. grah

S ogromnih 8,2mg željeza na 100g, mahunarke (Phaseolus vulgaris) su na vrhu popisa povrća bogatog željezom. To znači da mahunarke imaju gotovo četiri puta više željeza od svinjskog kotleta iste težine. No, grah ima i sadržaj fitata, zbog čega se njihovo željezo može samo djelomično apsorbirati u tijelu. Ipak, grah je odlično obogaćivanje svakodnevne prehrane, jer ne samo da sjaji izvrsnim udjelom željeza, već je bogat i proteinima i složenim ugljikohidratima. Osim graha, drugi grah, kao što je bijeli grah, također ima puno željeza.

2. leća

Leća (Lens culinaris) oduvijek se smatrala ne samo ukusnom, već i vrlo zdravom. To bi moglo imati veze s visokim udjelom željeza u povrću: u 100 g sušene leće u prosjeku se krije 8 mg. Međutim, zbog sadržaja fitata, ljudi ne mogu apsorbirati svo željezo. Ipak, sve vrste leće su koristan dodatak stolu, jer je povrće bogato željezom također izvrsno.Izvor proteina i impresionira visokim razinama kalija, kalcija i cinka.

Savjet: Ako želite sami ubrati zdravo povrće, lako možete posaditi leću u vlastitom vrtu.

3. slanutak

Slično kao grah i leća, slanutak (Cicer arietinum) blista svojim visokim sadržajem željeza. Osušeno povrće bogato željezom ima 6,1 mg na 100 g. Iako je dostupnost željeza ovdje također ograničena zbog visokog sadržaja fitata, povrće s puno željeza ima i druge prednosti: punilo bogato proteinima obiluje mnogim vitaminima i važnim mineralima kao što su cink, kalij ili magnezij.

4. špinat

Dugo se vrijeme vjerovalo da je sadržaj željeza u špinatu (Spinacia oleracea) posebno visok. Zapravo, špinat "željezna bomba" samo je mit koji vjerojatno seže do greške u proračunu. Ipak, sadržaj željeza u špinatu nije za podsmjeh: oko 3,4 mg željeza prisutno je u 100 g svježeg špinata. Iako špinat sadrži oksalnu kiselinu, koja može usporiti apsorpciju željeza, povrće bogato željezom također ima visok sadržaj vitamina C, koji može potaknuti apsorpciju željeza. Osim toga, špinat ne samo da ima puno željeza, već ima i visok sadržaj folne kiseline, kalija i magnezija.

5. Salsify

Crni salsifies (Scorzonera hispanica) danas su jedna od manje poznatih vrsta povrća, ali ih ne treba podcijeniti. Gotovo zaboravljena vrsta povrća ne oduševljava samo izvrsnim okusom, već i unutarnjim vrijednostima: 110 g povrća sadrži 3,3 mg željeza. Osim toga, povrće bogato željezom sadrži mnoge važne vitamine kao što su vitamini A, E i C, kao i kalij i zdrava vlakna.

6. blitva

Ako tražite povrće sa željezom, trebali biste pobliže pogledati blitvu (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): S 2,7 mg željeza na 100 g povrće ima visok sadržaj željeza. Osim toga, blitva ima visok sadržaj vitamina C, koji također potiče apsorpciju željeza u probavnom traktu. Povrće bogato željezom također može blistati visokim udjelom minerala kao što su magnezij, kalcij i natrij, a također sadrži brojne vitamine.

Savjet: Jeste li već pokušali uzgajati blitvu u vlastitom vrtu? Ako imate svježe ubrano povrćeobrađen i uživan, sadržaj vrijednih sastojaka je posebno visok. Naš set za uzgoj povrća Plantura nudi dobar uvod u uzgoj povrća: vrste povrća koje sadrži mogu lako uzgajati i sami početnici i iskusni povrtlari zahvaljujući priloženim uputama i uskoro će vam ponuditi blitvu bogatu proteinima i druge zdrave vrste povrće.

7. janjeća salata

Janjeća salata (Valerianella locusta) jedna je od najpopularnijih vrsta zelene salate. Nije ni čudo, uostalom, uzgoj janjeće salate nije samo posebno jednostavan, već je i ukusna i zdrava biljka. Posebno nas dojmi janjeća salata sa sadržajem željeza: 100 g svježe salate sadrži ukupno 2,0 mg. Osim toga, povrće bogato željezom sadrži puno vitamina C, koji podržava apsorpciju elementa u tragovima. Osim željeza, janjeća salata također ima visoku razinu vitamina A, folne kiseline i magnezija, što zimsku salatu čini odličnim izvorom hranjivih tvari za hladnu sezonu.

8. grašak

Mali zeleni grašak (Pisum sativum) nije samo ukusan, već i izuzetno zdrav. Osim dijetalnih vlakana i biljnih proteina koji pospješuju probavu, povrće oduševljava i željezom: između 1,5 i 1,9 mg elementa u tragovima nalazi se u povrću bogatom željezom. Iako fitinska kiselina sadržana u grašku donekle smanjuje apsorpciju željeza, grašak također sadrži puno vitamina C, koji zauzvrat pospješuje apsorpciju željeza.

9. Kelj

Mnogi ljudi već znaju da je kelj (Brassica oleracea var. sabellica) jedno od povrća koje je posebno bogato vitaminom C. No jeste li znali da je kelj i povrće bogato željezom? Kelj ima sadržaj željeza između 1,5 i 1,9 mg na 100 g i stoga je izvrstan biljni izvor željeza. Osim toga, visok sadržaj vitamina C poboljšava apsorpciju željeza u tijelu. Osim željeza i vitamina C, kelj također postiže visok sadržaj beta-karotena i zdravih gorušičinih ulja.

10. raketa

Sa svojim oštrim, aromatičnim okusom, rikula (Eruca vesicaria subsp. sativa) je posebno popularna biljka za salatu. Biljka ne samo da blista niskim sadržajem kalorija, već može uvjeriti i kao povrće bogato željezom: ukupno 1,5 mg elementa u tragovima može se naći u 100 g biljke bogate željezom. Osim toga, povrće bogato željezom ima visokuUdio zdravih gorušičinih ulja i smatra se posebno dobrim dobavljačem beta-karotena, vitamina C, kalija i kalcija - rukola ne samo da osigurava važno željezo, već i doprinosi zdravoj prehrani u cjelini.

Nije samo željezo neophodno za održavanje zdravlja našeg tijela. U našem članku o voću i povrću s puno cinka reći ćemo vam zašto bismo također trebali osigurati adekvatnu opskrbu cinkom i koje namirnice sadrže posebno veliku količinu cinka.