Zacjeljivanje rana, kože i imunološkog sustava - naše tijelo ne funkcionira ispravno bez cinka. Reći ćemo vam koji orašasti plodovi, voće i povrće koji sadrže cink se mogu koristiti za sprječavanje nedostatka cinka.
Cink je bitan element u tragovima za naše tijelo i ispunjava važne metaboličke zadatke. Kao rezultat toga, cink ne utječe samo na izgled kose i kože, već i na područja kao što su plodnost, zacjeljivanje rana, pa čak i na naš imunološki sustav. Utoliko je važnije obratiti pažnju na to kada je prehrana u pitanju.
Savjet: Dnevne potrebe za cinkom za žene su oko 7 mg, a za muškarce oko 10 mg.
Voće i povrće bogato cinkom: Zašto je cink zdrav?
Iako se cink kao element u tragovima pojavljuje u tijelu samo u količinama od oko 2 do 4 g, igra središnju ulogu u našem metabolizmu: cink je posebno važan za diobu stanica, zbog čega ima izravan utjecaj na izgled kože i kose, ali također podržava zacjeljivanje rana.
Funkcija cinka u imunološkom sustavu je posebno važna: cink je neophodan za izgradnju imunološkog sustava, jer je neophodan za razvoj i aktivaciju imunoloških stanica. S nedostatkom cinka skloni smo infekcijama i prehladama jer je naš imunološki sustav oslabljen. Posebno bi vegani i vegetarijanci trebali obratiti pozornost na odabir povrća i voća bogatog cinkom, jer se hrana životinjskog podrijetla smatra dobrim izvorima cinka.
Prekomerna opskrba cinkom putem hrane gotovo je nemoguća. Stoga možete bez oklijevanja uživati u voću i povrću bogatom cinkom u velikim količinama. Kod tableta, međutim, može doći do predoziranja, što je popraćeno proljevom i povraćanjem. Iz tog razloga, uzimanje cinka u obliku tableta uvijek treba razgovarati s liječnikom.
Usput: Neki laboratorijski testovi su pokazali da cink može usporiti umnožavanje virusa u staničnim kulturama. Do sada, međutim, nisu pronađeni dokazi kurativnog učinka in vivo (na živi organizam).
Povrće i voće bogato cinkom
Ako pazite na odabir pravih vrsta voća i povrća, možete podržati svoj imunološki sustav. Višak cinka se jednostavno izlučuje, ali neke studije potvrđuju da jedna trećina svih Nijemaca ima manjak cinka.
Iako se općenito smatra da je hrana životinjskog podrijetla posebno bogata cinkom, postoje i brojne vrste voća i povrća koje imaju usporedivo visok sadržaj elemenata u tragovima i ni na koji način nisu inferiorni u odnosu na životinjske proizvode.
Za usporedbu: Proizvodi od sira sadrže 3 do 4 mg cinka na 100 g, mlijeko samo male količine cinka - manje od 1 mg/100 ml - i svinjsko ili goveđe meso između 2 i 5 mg/100 g. Riba i plodovi mora rijetko sadrže više od 2 mg cinka na 100 g, a samo kamenice nadmašuju sve ostalo s ogromnih 22 mg cinka na 100 g mesa.
Povrće bogato cinkom
Saželi smo pet vrsta povrća s puno cinka za vas.
1. Soja (4,2 mg na 100 g)
Soja (Glycine max) se prodaje kao zdrava hrana, posebno zbog visokog sadržaja proteina. No jeste li znali da je soja i jedno od povrća najbogatijih cinkom? Ukupno 4,2 mg cinka nalazi se u 100 g sušenog graha, što povrće čini savršenim dodatkom uravnoteženoj prehrani. Za usporedbu: kuhana govedina smatra se dobrim izvorom cinka, ali sa 6,1 mg cinka na 100 g samo je nešto veća od soje.
grašak (Pisum sativum) nije samo ukusan, već i izuzetno zdrav. Razlog tome je visok udio cinka koji se krije u zelenom povrću: grašak sadrži gotovo 3,8 mg cinka na 100 g. Osim toga, grašak također ima visok sadržaj proteina i sadrži saponine, koji također imaju imunološki i protuupalni učinak.
3. Leća (3,7 mg na 100 g)
Ako tražite vegetarijansku hranu s puno cinka, ne možete izbjeći leću (Lens culinaris): Sa 3,7 mg cinka na 100 g, provjereno povrće posebno je dobar za podršku imunološkom sustavu. Osim toga, hrana bogata cinkom ima visok sadržaj proteina i obično je lakše probavljiva od drugih mahunarki kao što su grašak ili grah.
Savjet: Leću se nikada ne smije jesti sirova zbog sadržaja lektina. Stoga biste uvijek trebali kuhati zdravo povrće prije nego što ga pojedete. Za razliku odInače, proces kuhanja nema negativnih učinaka na sadržaj minerala kao što je cink.
4. Kikiriki (3,5 mg na 100 g)Unatoč svom nazivu, kikiriki (Arachis hypogaea) ne pripada orašastim plodovima već obitelji mahunarki (Faboideae) i pomiješan je sa slanutkom ( Cicer ) i povezani s lećom. Kao i gotovo sve mahunarke, kikiriki sjaji kao izvrstan dobavljač cinka. S oko 3,0 do 3,5 mg cinka na 100 g, kikiriki nije samo zdrav međuobrok, već ima i znatno veći sadržaj cinka od purećeg mesa (2 mg na 100 g).
5. Kukuruz (3,5mg na 100g)
Tko god sadi kukuruz u vrtu, uzgaja dobar izvor cinka. Ovisno o uzgoju i preradi, sadržaj cinka u kukuruzu je između 1,7 i 3,5 mg na 100 g. Najveći faktor ovdje je opskrba biljke dovoljnom količinom hranjivih tvari. Ciljana gnojidba, na primjer našim organskim univerzalnim gnojivom Plantura, ne samo da sprječava nedostatke u biljci, već i povećava sadržaj minerala u zrnu.
Savjet: Apsorpcija cinka u tijelu nije određena samo sadržajem cinka u voću i povrću, već se može inhibirati ili ubrzati drugim tvarima. Konkretno, fitinska kiselina, koja se nalazi u sirovom povrću, može inhibirati apsorpciju cinka, stoga uvijek kuhajte povrće za bolju apsorpciju cinka. Kava i alkohol također mogu ometati apsorpciju cinka. Apsorpciji cinka, s druge strane, pogoduju proteini i vitamin C - kombinacija povrća bogatog cinkom s hranom bogatom proteinima i malo limunovog soka stoga je idealna za apsorpciju.
Voće s puno cinka
Iako je poznato da voće sadrži mnogo vitamina, sadržaj cinka često izgleda pomalo otrežnjujuće. Međutim, postoji nekoliko vrsta voća s cinkom koje su svakako pogodne za jačanje imunološkog sustava.
1. Crni ribiz (0,3mg na 100g)
Crni ribiz (Ribes nigrum) nije samo voće s puno vitamina C, već može imati i pristojan sadržaj cinka: oko 0,3 mg je u 100 g od sadrže svježe bobice. U kombinaciji s visokim sadržajem vitamina C, male bobice pokazuju se kao pravi savjet za jačanje imunološkog sustava.
Jagode (Fragaria) curlne samo slatkastog okusa i lijepog izgleda, nego su i iznimno zdravi. Zapravo, jagoda ne samo da sadrži malo više vitamina C nego naranča, već ima i dobar sadržaj cinka s 0,3 mg cinka na 100 g. Tako možete jesti slatko voće bez grižnje savjesti, a ono čak čini nešto i za vaš imunološki sustav.
3. Crveni ribiz (0,3mg na 100g)
Kao i njegov bliski srodnik, crni ribiz, crveni ribiz (Ribes rubrum) odličan je dodatak svakoj prehrani. Osim visokog sadržaja vitamina, crveni ribiz impresionira dobrim sadržajem cinka od 0,23 mg do 100 g.
4. Banane (0,21 mg na 100 g)Banane (Musa) ne samo da su ukusne, već i sjaje svojim dobrim sastojcima: Sadržaj minerala kao što su kalij, magnezij i željezo je posebno visok. Ali banana može uvjeriti i svojim sadržajem cinka - 0,21 mg cinka na 100 g nalazi se u banani.
Savjet: Za vas smo sastavili pregled drugog povrća bogatog željezom.
5. Kupine (0,19 mg na 100 g)
Kupine (Rubus sekt. Rubus) od davnina se smatraju ljekovitim biljkama. Zapravo, crne bobice su prave vitaminske bombe. Ali njihov je sadržaj cinka također impresivan: s 0,2 mg cinka na 100 g, kupine su jedno od voća s puno cinka.
Orasi s puno cinka: bademi, orasi i drugo.
Poznato je da su orasi zdravi. Zapravo, hrskave delicije ne samo da sadrže mnogo zdravih masnih kiselina: orašasti plodovi su također važan dobavljač cinka. U nastavku otkrivamo koji orašasti plodovi sadrže posebno veliku količinu cinka.
1. Pekan (5,3mg na 100g)
Sjevernoamerički domoroci dugo su cijenili orah pekan (Carya illinoinensis), a orašasti plodovi postaju popularni i kod nas. S pravom, na kraju krajeva, orah pecan nije samo ukusan, već je i pun vrijednih minerala. Orašasti plodovi imaju 5,3 mg na 100 g zbog visokog sadržaja cinka. 150 g ukusnog orašastih plodova tako pokriva dnevnu potrebu osobe za cinkom.
Brazilski orah (Bertholletia excelsa) dolazi iz tropskih prašuma Južne Amerike. U Njemačkoj orah nije popularan samo zbog svog okusa, već i zbog svogvisok udio zdravih, nezasićenih masnih kiselina. Ali ne treba zanemariti ni njegov sadržaj cinka: s 4 mg na 100 g orašasti plodovi podržavaju imunološki sustav dodatnim cinkom.
3. Orah (2,7 mg na 100 g)
Orah (Juglans regia) je popularan međuobrok za mnoge, posebno zimi. Zapravo, orah nije samo ukusan zimi, već je i vrlo zdrav: s visokim udjelom cinka od 2,7 mg na 100 g, orah podržava imunološki sustav i tako nas štiti od infekcija. Osim toga, orah sadrži puno vitamina E, koji je odgovoran za zaštitu stanica.
4. Badem (2,2 mg na 100 g)Bademi (Prunus dulcis) su među najpopularnijim orašastim plodovima u Njemačkoj. Ali nije samo njihov slastan okus ono što orašaste plodove čini dobrodošlom promjenom na jelovniku: zbog visokog sadržaja vitamina E orašasti plodovi su dobra potpora imunološkom sustavu. Impresioniraju i s puno cinka, jer ga također ima u izobilju sa sadržajem od 2,2 mg na 100 g i podržava imunološki sustav.
5. Lješnjak (1,9 mg na 100 g)
Mali, ali moćni - sferični lješnjak (Corylus avellana) pun je važnih hranjivih tvari unatoč svojoj maloj veličini. Osim visokog sadržaja nezasićenih masnih kiselina i vitamina E, orašasti plodovi posebno su impresivni zbog cinka: sadrži 1,9 mg na 100 g.
Usput: Koliko cinka unosimo ne ovisi samo o tome što jedemo, već i o kombinaciji namirnica. Cink iz životinjskih proizvoda bolje se apsorbira. Kava, alkohol, cigarete, ali i puno kalcija i fosfora, koji se nalaze u bezalkoholnim pićima, inhibiraju apsorpciju.
Ne samo cink, već i vitamin C doprinosi održavanju zdravog imunološkog sustava. Koje je povrće posebno prikladno za opskrbu vitaminom C možete saznati u našem članku o povrću s puno vitamina C.