Poznato je da su orasi vrlo zdravi. No koji su orašasti plodovi najzdraviji i koje sastojke sadrže? Predstavljamo deset orašastih plodova koji donose vrijedne hranjive tvari u naše zdravlje.
Koji je orah najzdraviji? Teško je reći, jer su u osnovi svi orašasti plodovi izuzetno zdravi. Njihovi sastojci su u većini aspekata vrlo slični. No, naravno, svaki pojedini orašasti plod ima svoje posebnosti. Koji orašasti plodovi su za vas najzdraviji sada ovisi isključivo o vašim potrebama.
Orašasti plodovi su prava superhrana. Izuzetno su bogate mastima i proteinima te daju velike količine kalorija, a da pritom ne debljaju. Eksperimenti su čak pokazali da orašasti plodovi mogu smanjiti razinu lipida u krvi. Prema najnovijim istraživanjima, orašasti plodovi također mogu pomoći da izgubite težinu.
To je ono što orašaste plodove čini tako zdravim
Orašasti plodovi često sadrže visok udio esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Sadrže i vitamine E, B i C kao i bezbroj minerala kao što su cink, željezo, magnezij, kalij i kalcij. A tu su i tvari kao što su pamćenje i tvari koje povećavaju koncentraciju kolin i lecitin, kao i antioksidansi. Orašasti plodovi štite od mnogih kardiovaskularnih bolesti kao što su srčani i moždani udar, smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, pa čak i smanjuju rizik od raznih vrsta raka.
Ove prednosti koje orašasti plodovi donose:
- visoko proteina
- Visoki postotak zdravih masti kao što su omega-3 masne kiseline
- Visoki sadržaj hranjivih tvari
- Visoki udio minerala kao što su cink, željezo i magnezij
- Brojni vitamini kao što su vitamin E, B i C
- Tvari koje poboljšavaju koncentraciju i pamćenje kao što su kolin i lecitin
- Antioksidansi
- Smanjenje razine lipida u krvi
- Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i raznih vrsta raka
Koliko orašastih plodova trebate jesti dnevno?
Jedna porcija orašastih plodova dnevno čini puno, a veličina porcije ovisi o vama. JedanŠaka dnevno može biti dobar vodič. Ovisno o vašem ukusu, možete grickati orašaste plodove sa strane, jesti ih u pestoima i salatama ili uživati u njima kao sastojku u pečenim proizvodima.
Međutim, nemojte jesti slane ili zašećerene orašaste plodove, jer tada zdravstveni aspekt orašastih plodova opet nestaje. Orašasti plodovi koji su već pečeni također nisu optimalni, jer se za pečenje često koristi puno biljne masti. Bolje je ispeći orahe sami kod kuće bez dodatne masnoće.
1. orah
Plodovi oraha (Juglans regia) su među najpoznatijim orašastim plodovima u ovoj zemlji. I s pravom, jer su iznimno zdravi i bogati vrijednim sastojcima. 100 grama zrelih oraha sadrži oko tri miligrama vitamina C koji je važan za imunološki sustav. Vitamin E, polifenoli i folna kiselina također se nalaze u izobilju, kao i omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline . Omjer ovih nezasićenih masnih kiselina i nekoliko zasićenih masnih kiselina ima pozitivan učinak protiv kardiovaskularnih bolesti. U kombinaciji svi ovi sastojci orah čine pravom superhranom i punilom koji djeluje antioksidativno i štiti vas od kardiovaskularnih bolesti. I najbolja stvar u tome: lako možete sami uzgajati orah u vlastitom vrtu.
Još jedan tipičan domaći orašasti plod je lješnjak. Postoje čak i različite vrste koje proizvode lješnjake i svi oni pripadaju rodu lješnjaka (Corylus). Lješnjaci su posebno poznati kao hrana za živce, jer su dio popularnog trail mixa. Tvari lecitin i kolin vjerojatno su zaslužni za poboljšanu funkciju živaca i pamćenja. Osim toga, lješnjaci sadrže puno omega-9 masnih kiselina, koje su važne za funkciju živčanih stanica.
3. bukva
Plodovi lokalne bukve (Fagus sylvatica) danas su od male važnosti kao hrana. Poslije ratova, međutim, služile su kao važan izvor hranjivih tvari za stanovništvo, jer sadrže 40% masti i brojne minerale poput cinka i željeza. Međutim, budući da se cijanovodikova kiselina proizvodi kada se sirovi orašasti plodovi probavljaju, bukovu orahe treba pržiti, opariti ili peći prije konzumiranja.
Plodovi badema (Prunus dulcis) zapravo nisu orašasti plodovi, već koštičavi plodovi. Ali još uvijek imaju orašasta svojstva: bademi su posebno bogati kalcijem, magnezijem i kalijem. Visok sadržaj kolina također potiče koncentraciju i pamćenje te smanjuje skladištenje masti u jetri. No, gorke bademe ne treba jesti, jer njihova probava stvara otrovnu cijanovodičnu kiselinu. Bademi uglavnom potječu s velikih i vrlo intenzivnih plantaža u Kaliforniji, tako da nisu nužno jedna od ekološki najprihvatljivijih namirnica, ali se s vremena na vrijeme mogu naći i u vinogradarskim regijama u ovoj zemlji.
5. Konopljin orah
Zapravo, orah od konoplje je također orah. Sjemenke biljke konoplje (Cannabis sativa) ne sadrže nikakve opojne tvari, ali imaju optimalan omjer omega-6 i omega-3 kiselina. Postižu i udio proteina do 24%. Mali orašasti plodovi konoplje također sadrže sve aminokiseline koje su neophodne za ljude. Oljušteni orašasti plodovi konoplje izvrsni su u mueslijima, kao začin za kruh ili jednostavno za grickanje između. Zbog zaštite okoliša možete kupiti i regionalne proizvode, jer se konopljini orašasti plodovi uzgajaju i u srednjoj Europi.
Kikirik (Arachis hypogeae) nije drvo za promjenu, već zeljasti srodnik graška i graha. Posebnost ovih orašastih plodova je u tome što, vjerno svom imenu, zapravo rastu pod zemljom. Sadrže relativno malo omega-3 kiselina, ali su bogate proteinima i magnezijem. Isplati se i jesti crvenu koru jer je bogata antioksidansima. Kikiriki se proizvodi na poljima u tropima i suptropima.
7. brazilski orah
Brazilski orasi su zapravo sjemenke voća u kapsuli. Drvo istog imena (Bertholletia excelsa) raste u tropskim prašumama Južne Amerike i njegov plod sadrži brojne minerale. Međutim, brazilski orah sadrži i prirodne radioaktivne tvari. Doza je ovdje ključna, zbog čega se redovito ne smije jesti više od dva brazilska oraha dnevno. Nažalost, komercijalno dostupni orašasti plodovi su izgotovo isključivo iz divljine. Zalihe divljeg brazilskog oraha postupno se iskorištavaju.
8. indijski orah
Čak ni drvo indijskog oraha (Anacardium occidentale) ne rađa prave orašaste plodove. No, to ne umanjuje indijski orah, jer ga posebno odlikuje visok sadržaj esencijalne aminokiseline triptofan. Ovo igra važnu ulogu u stvaranju hormona sreće serotonina. Indijski oraščići su relativno skupi u usporedbi s tim, što je dijelom posljedica složenog uzgoja (po jednoj jabuci indijskog oraščića nastaje samo jedan orah) i berbe. Jezgre se uzgajaju u tropskim regijama svijeta, nažalost često u nehumanim radnim uvjetima, zbog čega pri kupnji obratite više pozornosti na oznake Fairtrade.
9. Pistacija
Pistacija (Pistacia vera) uglavnom se uzgajaju u Iranu, ali i u Kaliforniji, Grčkoj i Turskoj. Plodovi su posebno bogati kalijem i imaju udio masti od 52%. Zelene sjemenke posebno su popularne kao međuobrok između obroka i u salatama, čak i ako ih prvo morate oguliti.
10. orah makadamije
Macadamia orah dolazi od dvije vrste makadamije (Macadamia integrifolia i Macadamia tetraphylla). Najskuplji je od orašastih plodova jer je proizvodnja prilično složena. Također se smatra izuzetno ukusnim i zdravim. Udio omega-9 masnih kiselina u orasima makadamije izuzetno je visok. Ovi orašasti plodovi potječu s australskog kontinenta, ali danas se uzgajaju i u drugim zemljama diljem svijeta.
Za svjesnu, održivu kupnju, preporučujemo da obratite pozornost na regionalne proizvode i lokalne orašaste plodove. U Njemačkoj, primjerice, rastu i orasi i lješnjaci. Tu su i male ponude regionalno proizvedenih orašastih plodova, jezgri i ljuski, koje uzgred imaju nenadmašne prednosti u odnosu na sorte koje dolaze iz daleka.
Ako vas zanima druga posebno zdrava hrana, ovdje možete pročitati naše članke o super hrani i vrstama voća s posebno velikom količinom vitamina C.
Ako imate višeAko tražite kreativne ideje za vlastiti vrt ili balkon, zavirite na naš Instagram kanal. Ondje ćete svaki dan dobivati nove savjete i trikove na temu održivog vrtlarstva. A mi ćemo vas obavještavati o novim proizvodima.
planturagarden
Za održivije biljke ?
Naši proizvodi će vam doći uz ❤️ ?
Podijelite svoje biljke pod PlanturaPlants ?
Ožujak je vjesnik proljeća! Evo kako 